¿Qué hay que considerar antes de comenzar el ejercicio?

Procurar ser físicamente activa es recomendable para todas las mujeres de cualquier edad, pero se aconseja consultar antes con un especialista si se tiene alguna condición de salud, como hipertensión, diabetes, etc. Igualmente las mujeres embarazadas deben consultar con un médico qué tipo de ejercicios pueden realizar con la seguridad de que no dañarán a su bebé o sí mismas.

Lo ideal para las embarazadas son 30 minutos diarios de actividad física moderada, es decir ejercicios que te hagan respirar más rápido pero sin sobrecalentarte. Algunos ejemplos de actividad física moderada pueden ser salir a caminar al parque o alrededor de tu vecindario, utilizar la bicicleta estacionaria o inscribirte a clases de ejercicios especiales para embarazadas, como aeróbicos acuáticos.

Cuando hagas cualquiera de estas actividades, ten en mente las siguientes precauciones: mantente bien hidratada, usa ropa cómoda y que le dé soporte a tu pecho y toma un descanso cuando comiences a cansarte. Nunca hagas ejercicio hasta quedar exhausta, y deja de hacer ejercicio si te llegas a sentir mareada, te falta aire, te duele alguna parte del cuerpo o si tu corazón comienza a latir muy rápido.

Los beneficios de una vida activa

Realizando regularmente estos ejercicios de intensidad moderada, puedes obtener muchos beneficios en tu salud y la de tu bebé:

• Se pueden disminuir algunas molestias que pueden surgir durante el embarazo, como el dolor de espalda, calambres, hinchazón e inflamación.

• Tu estado de ánimo y la energía que necesitas para tus actividades diarias aumentarán.

• Te ayudará a que tú y tu bebé aumenten de peso de manera saludable.

• Puedes reducir mucho el riesgo de diabetes gestacional.

• Mejorará tu calidad y cantidad de sueño.

• Puede ayudarte a tener un parto más fácil y que transcurra más rápidamente.

• De igual manera, puede ayudarte a recuperarte más rápido del parto y regresar más fácilmente a tu peso ideal.

Realizando regularmente estos ejercicios de intensidad moderada, puedes obtener muchos beneficios en tu salud y la de tu bebé:

• Evidentemente debes evitar los deportes de contacto o que sean de alto impacto, como el fútbol americano, el boxeo o la equitación.

• No hagas actividades en las que haya mucha probabilidad de que te caigas, como patinar.

• Evita deportes y actividades en las que tengas que saltar o cambiar de dirección de manera rápida o agresiva, como el básquetbol o el tenis.

• Después de las 20 semanas de embarazo se recomienda evitar los pasatiempos físicos en los que tengas que acostarte de espalda, como en ciertas posiciones de yoga.

• Evita asistir a baños de vapor, saunas o jacuzzis.

• Por último, no hagas ejercicio en exteriores si hace mucho calor, pues podrías sobrecalentarte.

Una dieta rica en nutrientes

La nutrición es más importante que nunca cuando estás embarazada, pues es la clave para que tú y tu bebé obtengan todos los nutrientes que necesitan para desarrollarse y ganar peso de manera saludable; los nutrientes que debes consumir normalmente en tu dieta son proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.

Además de estos nutrientes básicos, una embarazada necesita especialmente:

• Ácido fólico: Se consume para prevenir ciertos defectos congénitos, así que antes del embarazo se recomiendan 400 microgramos a diario, mientras que durante el embarazo y la lactancia 600 microgramos. Es difícil obtener esta vitamina B solo de los alimentos, así que por lo general se suplementa.

• Hierro: Se aconseja consumir 27 miligramos de este nutriente al día. El hierro es importante pues ayuda al crecimiento y desarrollo cerebral de tu bebé.

• Calcio: Además de ser esencial para los huesos de tu bebé, el calcio puede reducir el riesgo de preeclampsia. Se recomiendan entre 1000 y 1300 miligramos diariamente.

• Vitamina D: Ya sea que estén embarazadas o no, a las mujeres en general se les aconseja 600 unidades de esta vitamina a diario.

Si decides tomar suplementos que acompañen a tu dieta balanceada, recuerda que es necesario que lo consultes primero con tu médico especialista para que te guíe adecuadamente y evites complicaciones por sobreconsumo de suplementos.

Aumentando de peso con salud

Durante los primeros 3 meses de embarazo no necesitas ajustar el número de calorías diarias a consumir, pero durante los últimos 6 se aconseja consumir 300 calorías adicionales para que el bebé vaya aumentando de peso de manera saludable; si te encuentras en tu peso ideal, quiere decir que deberías consumir entre 1900 y 2500 calorías diarias. Por otro lado, si no sabes tu peso ideal y deseas conocer a detalle cuántas calorías aproximadas consumir, consulta con tu especialista para que te indique cómo actuar.

Teniendo un peso corporal que se encuentre dentro de un rango saludable (es decir que no tengas sobrepeso, o al contrario, que te encuentres baja de peso) lo que se espera comúnmente es que aumentes entre 13 y 18 kilogramos durante todo tu embarazo. Por supuesto que esta cifra varía según la mujer: influyen muchas cosas como la altura, cuántos bebés se esperen del embarazo, etc.

Aumentar de peso de manera saludable puede ayudarte a tener un parto más seguro y cómodo, y puede prevenir complicaciones serias durante el embarazo, como el dolor de espalda, la diabetes o presión arterial alta. Hay que recordar que este aumento de peso debe ser controlado, no hay que caer en el exceso de peso ni tampoco tratar de perderlo de manera innecesaria.

Por último, para complementar los consejos sobre ejercicio, te compartimos algunos tips prácticos que puedes aplicar durante el embarazo para cultivar buenos hábitos de nutrición:

• No dejes de desayunar diariamente. Si en las mañanas sientes náuseas propias del embarazo, puedes seguir tomando esta importante comida del día haciéndolo en partes: al despertarte, incluso todavía en la cama, come algo ligero como una galleta integral o tostadas de trigo, así las náuseas disminuirán y podrás comer tu desayuno completo más tarde.

• Incluye en tu dieta alimentos altos en fibra. Muchas embarazadas sufren de estreñimiento, así que consumiendo alimentos como granos integrales, frutas o frijoles puedes remediar o prevenir esta situación.

• Para combatir la acidez estomacal, haz comidas pequeñas más seguido, evitando el picante y los alimentos grasosos. También frecuenta tomar agua entre comidas.

• Si tienes vómito o náuseas la puedes disminuir comiendo pequeñas comidas más seguido o tomando líquidos; si este malestar es excesivo, debes consultar con tu médico especialista para que te dé una solución efectiva.

¡Te agradecemos por leer una vez más el blog de Azura! Esperamos que esta información te facilite incluir en tu vida buenos hábitos de nutrición y ejercicio para que tu embarazo esté lleno de salud y tranquilidad.

Consulte a su médico.

Fuentes de información:

https://medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.html
https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/consejos-futura-mama